코어 운동 루틴, 뱃살 잡고 자세 교정까지!

복부 탄탄해지고, 허리통증도 줄었어요

“뱃살이 빠지질 않아요…”
“허리 자꾸 아프고, 앉아 있는 것도 힘들어요…”
이런 고민, 코어 운동이 해답일 수 있어요!
저도 처음엔 ‘복근 운동이랑 뭐가 다를까?’ 싶었는데,
코어를 제대로 단련하니까 뱃살이 줄고, 자세가 바르게 되더라고요!
오늘은 집에서도 가능한 코어 운동 루틴, 효과적으로 정리해드릴게요.

📌 목차

1. 코어 근육이란?
2. 코어가 약하면 생기는 문제
3. 코어 운동의 효과
4. 기본 코어 운동 루틴 (초급~중급)
5. 주 3회 루틴 플랜
6. 운동 시 주의할 점
7. 꾸준히 했을 때의 변화

## 코어 근육이란?

코어(Core)란 몸의 중심을 지탱하는 근육 군이에요.
복부, 옆구리, 허리, 골반 근처 근육들을 포함하죠.

✅ 복직근, 복사근, 복횡근
✅ 척추기립근, 다열근
✅ 골반저근, 횡격막까지 포함

이 코어가 튼튼해야 몸 전체의 안정성과 균형이 좋아져요!

## 코어가 약하면 생기는 문제

😵 자세 불균형
📉 허리 통증 & 골반 틀어짐
🚶‍♂️ 쉽게 피로해짐
🏃 운동 효율 낮아짐
🪑 오래 앉아 있기가 힘들어짐

코어가 약하면 복부비만도 생기기 쉬워요!
운동보다 먼저 해야 할 게 바로 ‘코어 강화’입니다.

## 코어 운동의 효과

✔️ 뱃살 감소 (특히 복부 내장지방)
✔️ 자세 교정 → 거북목, 골반 틀어짐 완화
✔️ 허리 지지력 ↑ → 통증 감소
✔️ 전체 운동 효율 ↑
✔️ 체형 교정 + 몸매 라인 정리

근력 운동의 ‘기초 체력’이 바로 코어예요.

## 기본 코어 운동 루틴 (초급~중급)

⏰ 하루 10~15분, 매일 or 격일 추천

1️⃣ 플랭크 (기본 자세) – 30초~1분

• 복부, 허리, 어깨 전체 강화
• 엉덩이 너무 들거나 떨어지지 않게 주의!

2️⃣ 버드독 – 좌우 10회

• 손+반대쪽 다리 들어 올리기
• 척추 안정 + 밸런스 강화

3️⃣ 데드버그 – 10회 x 2세트

• 누워서 팔/다리 반대 방향 교차 들기
• 복부 깊은 근육 강화에 탁월

4️⃣ 레그레이즈 – 15회

• 하복부 집중 공략
• 허리가 뜨지 않게 복부 힘 유지!

5️⃣ 마운틴 클라이머 – 20초 x 2세트

• 복근 + 유산소 결합
• 빠르게 하면 땀이 촥!

6️⃣ 사이드 플랭크 – 각 30초

• 옆구리 지방 제거
• 복사근 + 허리 강화

## 주 3회 루틴 플랜

요일	루틴
월요일	기본 루틴 1세트 → 스트레칭
수요일	루틴 + 레그레이즈 + 플랭크 2세트
금요일	루틴 + 마운틴 클라이머 + 버드독 조합

👉 초보자는 월수금 루틴부터,
익숙해지면 화목토까지 늘려도 좋아요!

## 운동 시 주의할 점

❗ 플랭크 시 허리 꺾임 주의
❗ 복부에 계속 힘 유지
❗ 호흡 멈추지 않기 → 들이마시고, 내쉬기 반복
❗ 하루 10분이라도 꾸준히가 핵심

코어는 ‘한 번 하고 끝’이 아니라
생활 속에 스며들게 해야 효과가 쌓여요!

## 꾸준히 했을 때의 변화

🙆‍♀️ 2주 – 복부 라인 탄탄해짐
🙆‍♂️ 3~4주 – 허리 통증 감소, 자세 편안해짐
🙌 6주 – 뱃살 확 줄고, 체형 교정 확실

저는 3주만에 하의 핏이 다르게 느껴졌어요!
무엇보다 오래 앉아 있어도 허리가 안 아프다는 게 제일 좋았어요 😊

💬 여러분은 어떤 코어 운동이 가장 효과 있었나요?

플랭크? 데드버그? 혹은 복부 집중 루틴?
가장 힘들었던 운동, 효과 본 동작, 루틴 조합 등 댓글로 공유해주세요!

🌿 에필로그

운동은 꾸준함이 답이지만,
코어 운동은 특히나 작게 시작해도 꾸준히만 하면 효과가 확실해요.
지금부터라도 하루 10분, 복부에 힘 주는 습관 시작해보세요!
다음엔 ‘코어 강화를 위한 식단 팁’도 함께 정리해드릴게요 💡