저염식 식단표, 혈압 걱정될 때 이렇게 먹어요

짜게 먹는 습관, 혈압뿐 아니라 건강 전체를 흔들어요

“요즘 혈압이 자꾸 높게 나와요…”
“짜게 먹는 줄은 아는데, 뭘 어떻게 바꿔야 할지 모르겠어요.”
저도 건강검진에서 고혈압 초기 소견을 받고 나서,
식단부터 바꾸자는 마음으로 실천한 게 바로 저염식 식단이에요!
오늘은 혈압 관리에 도움이 되는 저염식 식단표, 그리고 실천 팁을 소개해드릴게요.

📌 목차

1. 왜 저염식이 중요한가요?
2. 하루 권장 나트륨 섭취량
3. 저염식 기본 원칙 5가지
4. 저염식 식단표 (아침~저녁)
5. 국/반찬 저염 조리법 팁
6. 외식 시 실천 가능한 저염 습관
7. 실천 후 변화와 후기

## 왜 저염식이 중요한가요?

짠 음식은 맛있죠. 하지만 너무 자주, 너무 많이 먹으면
🧂 혈압 상승
🫀 심혈관 질환 위험 증가
💧 부종, 신장 질환 유발

특히 가족력이 있거나, 혈압 수치가 경계선 이상인 분들이라면
하루라도 빨리 염분 조절을 시작해야 해요!

## 하루 권장 나트륨 섭취량

• WHO 기준: 하루 2,000mg 이하 (소금 5g 미만)
• 한국인 평균: 하루 3,500~4,000mg 😱

‘간은 심심하게, 재료는 풍성하게’가 저염식의 핵심이에요!

## 저염식 기본 원칙 5가지

✅ 국/찌개는 간을 약하게, 건더기 위주로
✅ 간장, 된장, 고추장은 최소화
✅ 자극적인 양념 대신 허브, 식초, 마늘 활용
✅ 가공식품, 통조림, 라면 OUT
✅ 싱겁게 먹기 → 혀가 점점 적응합니다

짜게 먹는 습관도 바뀌어요! 딱 2주만 해보세요 👍

## 저염식 식단표 (1일 기준 예시)

🍽 아침

• 현미밥 반 공기
• 구운 달걀 1개
• 무나물 or 브로콜리 나물 (들기름+깨소금 무침)
• 김치 대신 방울토마토 or 생야채
• 미역된장국 (된장 반 티스푼)

🍽 점심

• 잡곡밥 반 공기
• 닭가슴살 채소볶음 (양파, 피망, 간장 1티스푼)
• 오이무침 (식초+참기름)
• 된장국 or 두부국 (국간장 적게)

🍽 간식

• 무염 아몬드 10알
• 삶은 고구마 or 바나나
• 블랙커피 or 보리차

🍽 저녁

• 야채쌈 + 닭가슴살 or 연어
• 양배추 샐러드 (식초+올리브유)
• 미소된장국 or 두유 반컵
• 현미밥 소량

👉 전체적으로 단백질 + 식이섬유 + 저염 조리를 균형 있게!

## 국/반찬 저염 조리법 팁

🥣 국

• 국물 간은 최소화, 멸치+다시마 육수 사용
• 양파, 버섯 등 감칠맛 채소 활용

🥗 반찬

• 간장은 1티스푼 이하
• 허브, 후추, 들기름으로 풍미 더하기
• 생채소 무침 → 식초+참기름+레몬즙 조합 추천

🍽 김치

• 시판 김치 대신 생야채 or 백김치 대체
• 김치 먹더라도 ‘헹궈서 먹기’

## 외식 시 실천 가능한 저염 습관

✅ 국물은 되도록 남기기
✅ 양념장 따로 요청
✅ 젓가락으로 찍먹
✅ 간이 약한 음식 (샤브샤브, 비빔밥 등) 선택
✅ 1일 외식 1회 이하로 제한

외식도 요령만 알면 얼마든지 저염식 가능해요!

## 실천 후 변화와 후기

저는 저염식 시작 3주만에
✅ 혈압 수치 8~10mmHg 감소
✅ 아침 붓기 사라짐
✅ 입맛이 깔끔해지고 군것질 욕구 줄어듦
✅ 장 건강까지 함께 좋아짐

무엇보다 몸이 가볍고, 덜 피곤해졌어요!

💬 여러분은 평소 음식을 얼마나 짜게 드시나요?

국물 좋아하시나요? 김치 없으면 밥 못 드시는 편이신가요?
혹시 저염식 실천 중이시라면, 어떤 음식이 제일 어렵고 어떤 게 효과 있었나요? 댓글로 나눠주세요!

🌿 에필로그

건강한 식단은 ‘극단적인 제한’이 아니라, ‘똑똑한 조절’에서 시작돼요.
저염식은 처음엔 밍밍해도, 2주만에 입맛이 확 바뀌는 걸 느끼게 돼요.
지금부터라도 하나씩 바꿔보세요.
다음엔 ‘고혈압에 좋은 음식 BEST 7’도 소개해드릴게요!